Какие упражнения нужно делать в 22 недели беременности

Содержание

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

Лечитесь ли Вы сами и своих детей или ходите сразу к врачу?
Сразу идем к врачу, потому что может быть что симптомы одинаковы, а болячка разная.
54.24%
Сами смотрим, изучаем и лечимся сами.
27.12%
Только если свое лечение не помогло или не очень, только тогда идем к врачу.
18.64%
Проголосовало: 118

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов. Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

  • Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
  • Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза . В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.

Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Чем полезен спорт для будущих мам

  • Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
  • Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
  • Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
  • Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
  • Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется.

Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения.

Читайте также:  На 20 дпп хгч отрицательный месячных нет

Противопоказания к тренировкам во время беременности

  • хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
  • предшествующие аборты и выкидыши;
  • тонус матки;
  • сильный токсикоз.

Запрещенные упражнения во время беременности

  • никаких нагрузок на мышцы пресса;
  • нельзя поднимать тяжести;
  • запрещены высокоинтенсивные тренировки;
  • под запретом резкие движения, рывки;
  • нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе.

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

  • Дыхание животом.
  • Разминка шеи, плавные повороты.
  • Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
  • В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
  • Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
  • Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

  • Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше.

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность.

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

  • Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

  • Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
  • В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
  • Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери.

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем.

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

  • Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
  • Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

  • Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
  • Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

  • Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

  • Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

  • Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
  • Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

  • Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

  • Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.

Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?

  • Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
  • Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
  • Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.

  • Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Регулярные занятия спортом укрепляют не только наши мышцы и делают эластичными все связки и хрящи организма, но ещё и благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы.

Информация Для того чтобы подготовить свой организм к возрастающим потребностям во время беременности и непосредственно к самим родам, необходимо вести активный образ жизни как до зачатия так и после.

Для всех беременных рекомендованы длительные вечерние прогулки на свежем воздухе, а так же, по возможности, плавание и занятия гимнастикой. Что бы Вы ни выбрали в качестве физической подготовке к родам, должно приносить Вам радость и удовлетворение. Тогда и Ваш малыш, чувствуя всё это, будет интенсивно расти и развиваться, зная, что его очень ждут и готовятся к его появлению на свет.

Если до беременности Вы занимались каким-либо видом спорта, то до 12 недель интенсивность тренировок следует значительно снизить или полностью отменить занятия. На протяжении первых 16 недель беременности, то есть в период формирования плаценты, высок риск прерывания беременности, поэтому желательно оградить себя от чрезмерных физических и эмоциональных нагрузок. Также на время беременности стоит забыть о беге, езде на велосипеде и всевозможных прыжках, то есть любых видах спорта, где возможны резкие толчки и сотрясения тела.

Для беременных в настоящее время разработано множество различных упражнений и специальных методик подготовки к предстоящим родам. Можно записаться на групповые занятия гимнастикой или аквааэробикой, или же самостоятельно посещать бассейн или тренироваться дома. В любом случае стоит обсудить своё желание заниматься с врачом, так как существует ряд противопоказаний к занятию спортом во время беременности.

Противопоказания

Возможные противопоказания:

  • Угроза прерывания беременности (тянущая боль в низу живота, кровянистые выделения из половых путей);
  • Осложнения беременности (токсикоз, гестоз);
  • Периодическое повышение или снижение артериального давления;
  • Период обострения любых хронических заболеваний;
  • Острые воспалительные состояния любой локализации;
  • Наличие в анамнезе самопроизвольных выкидышей и преждевременных родов.

важноВ настоящее время существует огромное множество всевозможных комплексов упражнений для будущих мам. Однако все они направлены на определённые группы мышц, задействованные в процессе родов.

Если занятия проводятся централизованно, то группы формируют с учётом срока беременности. Так как в разные периоды имеются свои особенности и, учитывая их, прорабатываются разные группы мышц и изменяется интенсивность нагрузки.

  • До 16 недель из-за высокого риска прерывания беременности, на занятиях беременные учатся правильно дышать и контролировать процессы расслабления и сокращения мышц. Эти умения очень пригодятся во время родов, когда в промежутках между схватками нужно максимально расслабиться, для восстановления нормального кровотока в матке.
  • 16 – 24 недели беременности – самый оптимальный период для интенсивных занятий спортом. Симптомы токсикоза уже прошли, риск самопроизвольного прерывания беременности снизился, а животик пока ещё не большой и не препятствует выполнению упражнений в положении лёжа на спине.
  • 25 – 32 недели беременности – живот постепенно увеличивается, и заниматься лёжа на спине уже не стоит, так как может быть сдавление нижней полой вены, и кровь будет застаиваться в сосудах ног и малого таза.
  • 32 – 40 недель беременности – в этот период нагрузка на позвоночник максимальная, и нужно продолжать укреплять мышцы спины. Также по мере приближения момента родов повышается возбудимость матки, поэтому нужно снизить нагрузку на мышцы передней стенки живота. Для предотвращения появления отёков рекомендуют по 10 – 15 минут в день лежать с поднятыми на стенку ногами, а также выполнять упражнения для ног из этого положения.
Читайте также:  На какой неделе беременности плод спускается в матку

Виды упражнений

Все упражнения можно разделить на несколько групп:

  • Упражнения, улучшающие кровоток во всём организме, активируют работу не только мышц, но и многих внутренних органов:
  • Круговые вращения головы, наклоны головы – активируют работу головного мозга.
  • Упражнения для плечевого пояса – укрепляется грудная мышца и увеличивается кровоток в молочных железах.
  • Круговые вращения кистей и стоп – тонизируют весь организм, а также улучшает ооток крови по венам нижних конечностей и предупреждает развитие отёков.
  • Упражнения для укрепления мышц спины и повышения гибкости позвоночника:
    • Упражнение « кошечка добрая – кошечка злая» — в положении на четвереньках округлять и прогибать спину. Это упражнение можно делать до родов, так как оно снимает нагрузку с позвоночника.
    • Упражнения на растяжку мышц внутренней поверхности бедра. Во время родов, особенно во втором периоде, когда происходит изгнание плода из матки, длительное время женщина находится в неудобном положении – её ноги разведены в стороны и прижаты к животу. Поэтому очень важно подготовить эту группу мышц к предстоящей нагрузке.
  • Ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны – неглубокие пружинящие приседания. Выполнять упражнения нужно медленно, чувствуя, как растягиваются Ваши мышцы.
  • Перекаты с одной ноги на другую, перенос тяжести тела.
  • Из положения на четвереньках отводить согнутую в колене ногу в сторону. Данное упражнение не только растягивает мышцы бедра, но и укрепляет мышцы тазового дна, что необходимо как для родов, так и для скорого восстановления после них.
  • Из положения стоя также можно отводить прямую или согнутую ногу вперёд либо в сторону.
  • Укрепление мышц брюшного пресса. Это очень важная группа мышц, так как во время потуги на них приходиться максимальная нагрузка. Желательно чтобы ещё до беременности пресс был хорошо проработан, потому что будучи беременной прорабатывать эти мышцы нужно очень осторожно, чтобы не вызвать преждевременные роды.
  • Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна и упражнения Кегеля способствуют более быстрому восстановлению после родов.

Также для беременных очень полезны занятия аквааэробикой. Вода снижает нагрузку на позвоночник, облегчает выполнение всех упражнений и повышает тонус всего организма. Многими центрами организованы занятия йогой для беременных. Помимо общего укрепления мышц они учат контролировать своё дыхание, свои мысли и тело, а это очень важно не только во время родов, но и в повседневной жизни.

Во время тренировок следует внимательно следить за своим самочувствием и при возникновении следующих симптомов прекратить занятия:

  • Боль или неприятные ощущения внизу живота;
  • Головокружение, головная боль, туман или мушки перед глазами;

Если состояние не нормализуется в течение 20 – 30 минут, а также, если, появятся кровянистые выделения из половых путей, следует немедленно обратиться к врачу или вызвать скорую помощь (в зависимости от интенсивности проявления симптомов).

Дополнительно Длительность тренировок не должна превышать 30 – 35 минут. Занятия должны проходить в хорошо проветриваемом помещении, на беременной должна быть удобная одежда из натуральных тканей. И самое главное – упражнения должны приносить Вам удовольствие.

А будет довольна мама – будет счастлив и её малыш, даже, если он ещё находится в животике, он чувствует, как Вы готовитесь к его появлению на свет. Уже доказано, что женщины, прошедшие физическую и психологическую подготовку к родам, рожают быстрее и легче, а их дети лучше адаптируются к новым условиям жизни. Послеродовый период также протекает с меньшими осложнениями, потому что матка быстрее сокращается и меньше риск развития атонического кровотечения.

Если занятия проводятся централизованно, то группы формируют с учётом срока беременности. Так как в разные периоды имеются свои особенности и, учитывая их, прорабатываются разные группы мышц и изменяется интенсивность нагрузки.

Что происходит с малышом

22 неделя беременности — 5,5 месяца по акушерскому сроку и 5 месяцев с момента зачатия. Плод активно формируется, сейчас его внешний вид не отличается от недоношенного новорожденного, несмотря на небольшие несовершенства в пропорциях. Рост плода составляет 28-30 см, его вес варьирует в пределах 420-500 г. Среди других особенностей развития на 22 неделе выделяют:

  • активные шевеления вне зависимости от покоя или бодрствования женщины;
  • формирование бровей — они пока белые бесцветные из-за недостатка меланина;
  • совершенствование рефлексов, укрепление ЦНС — движения становятся более скоординированными, осознанными;
  • глаза ребенка открываются.

Плод активно готовится к жизни вне утробы, однако если случатся преждевременные роды, сохранить ребенка крайне затруднительно из-за незрелости всех органных структур, систем. Если же сохранить жизнь удается, то крайне высоки риски инвалидизации.

На 22 неделе замедляется интенсивность развития головного мозга, зато формируется кора, подкорковый слой мозга, структуры, отвечающие за ощущения — ребенок начинает сосать палец.

Ребенок все чаще реагирует шевелениями на громкие звуки, яркий свет, возможный дискомфорт. Постоянные активные движения плода должны насторожить женщину, это может быть сигналом неблагополучия, внутриутробной гипоксии.

Развитие двойни

При здоровом течении многоплодной беременности двойня имеет незначительную разницу в весе — один плод немного крупнее другого, однако оба они небольшого веса по 400 и 450 г соответственно. Длина тела едва достигает 28 см. Легкие обоих плодов сформированы, но самостоятельное дыхание пока невозможно. На кожных покровах отмечается образование подкожно-жировой клетчатки. Кожа пока еще морщинистая, голова несколько больше тела из-за активного роста сосудистых структур головы и головного мозга. Двойняшки шевелятся, затихают, реагируют на шумы, яркий свет.

Что происходит с мамой: ощущения

22 неделя знаменуется относительным затишьем, у здоровой женщины нормализуется самочувствие, улучшается дыхание, появляются силы, исчезает тошнота. Сам же организм постоянно изменяется.

Матка и живот. Матка постоянно разрастается, стенки истончаются, дно матки возвышается над уровнем пупка почти на 2-2,3 см. При многоплодной беременности параметры чуть больше, но не значительно. Растущая матка упирается прямо в диафрагму, поэтому появляются нарушения дыхания, одышка. Объем живота, также увеличивается, параметры зависят от телосложения и веса женщины. Окружность живота беременной женщины с каждым месяцем увеличивается почти на 1 см.

Влагалищные выделения. На 22 неделе выделения светлые, умеренно-слизистые, с кисловатым запахом. Если выделения изменились, стали желтоватыми или зелеными, то можно подозревать инфекционный процесс. Объем выделений несколько увеличивается, что может быть обусловлено подтеканием околоплодных вод (незначительное количество является нормой). Не должно быть коричневых или кровянистых выделений — даже незначительное подозрение следует проверить в стационарных условиях.

Изменение массы тела женщины. В норме привес не должен быть более 300 г в неделю, к 5 месяцу беременности женщины прибавляют почти 5,5-6 кг. Массу тела составляет вес плода, объем матки, кровотока, амниотической жидкости. Резкое увеличение массы тела или значительная прибавка в весе к 22 неделе требует дополнительной диагностики во избежание гестационных осложнений: диабет, многоводие, гестоз беременных из-за генерализованных отеков.

Изменения груди. Женщины даже с нормостеническим и худощавым телосложением отмечают увеличение молочных желез, грудь утяжеляется. Соски набухают, изменяется оттенок ареол — кожа становится коричневой. Из сосков может выделяться молозиво — так млечные протоки под воздействием гормона пролактина готовятся к предстоящей лактации. Женщинам рекомендуется соблюдать гигиену, носить удобное белье и ни в коем случае не сцеживать выделения из сосков во избежание осложнений.

Изменения со стороны кожных покровов. Женщины могут увидеть первые растяжки из-за повышенной сухости кожи. Растяжение кожи живота приводит к зуду, напряжению. Для минимизации ощущений следует регулярно смазывать кожу увлажняющими кремами, маслом. Под воздействием гормонов темнеет вертикальная полоса от пупка до лона, условно делящая живот на две части. К концу 2 триместра она станет очень заметной. У женщин повышается уровень меланина, что выражается в пигментации кожи.

Походка. Организм женщины постоянно готовится к родам. Под тяжестью матки кости тазового дна готовятся к расширению, начинается их подвижность, поэтому походка женщины напоминает «ходьбу гусыни».

Все физиологические изменения являются нормой, характеризуют не только 22 неделю беременности, но и весь 2 триместр. По мере развития плода ощущения могут усиливаться или стихать.

baby советует

Перед рождением ребенка хочется отдохнуть на курорте и набраться сил. Однако у многих будущих мам есть сомнение: не будет ли оп…

И не просто мама, а врач гинеколог-эндокринолог!

Молодые мамы поддерживают друг друга, рассказывая и показывая то, каким стало их тело после рождения детей.

Медицинское обследование

На 22 неделе проходят плановые обследования, женщине необходимо вовремя посетить женскую консультацию для своевременного выявления возможных нарушений.

  • ведущий акушер-гинеколог;
  • врач-терапевт;
  • врач-педиатр в детской поликлинике;
  • стоматолог для оценки состояния полости рта, возможного лечения;
  • отоларинголог;
  • окулист.

При осложненном клиническом анамнезе женщины могут потребоваться консультации профильных специалистов. При необходимости лечения 22 неделя — благоприятный период.

  • анализ крови на ХГЧ — нарушение уровня может указывать на осложнения беременности;
  • — свободный эстриол — гормон, оценивающий развитие матки;
  • белок альфа-фетопротеин, которые обеспечивает рост и нормальное развитие плода;
  • генетический анализ крови на патологии развития органов, систем (синдром Дауна обязательно, остальные — по показаниям);
  • общие анализы крови, мочи.

Генетические исследования проводятся по особым показаниям. Если генетик предполагает высокие риски внутриутробных пороков развития, женщине могут предложить инвазивную диагностику — исследование околоплодных вод (амниоцентез).

  • Ультразвуковое исследование. Второе плановое узи на определение критериев нормального развития плода, состояния матки, плаценты. Врач-диагност оценивает состояние и объем околоплодных вод, структуру плацентарного барьера и пуповины.
  • Допплерография. Ультразвук с изучением кровотока, состояния сосудов пуповины, плаценты. Исследование помогает оценить не только характер кровотока, но и исключить вероятную внутриутробную гипоксию.
  • Кардиотокография. Метод предполагает регистрацию частоты сердцебиений плода, результаты которых отображаются на бумаге в виде диаграммы. При необходимости процедуру повторяют. Обязательно сравнивают с акушерской аускультацией специальной трубкой.
  • Кардиоинтервалография. Редкий метод исследования, который требуется при подозрении на пороки развития сердечно-сосудистой системы плода, а также в спорных случаях.

Врач оценивает состояние плода и женщины по совокупности всех видов инструментальных и лабораторных исследований, предыдущего акушерского анамнеза, истории болезни. При необходимости назначаются уточняющие исследования.

Трудности вынашивания

На 22 неделе беременности возможны следующие риски и осложнения:

Преждевременное родоразрешение.

Появившиеся на этом сроке младенцы имеют небольшой % выживаемости из-за недоразвитости внутренних органов, систем, поэтому на этом сроке говорят о выкидыше. Спровоцировать патологию может плацентарная недостаточность, инфекция околоплодных вод, грубые нарушения в развитии внутренних органов.

Замершая беременность

Внутриутробная гибель плода — опасная для жизни женщины патология, так как разложение тканей умершего младенца приводит к перитониту, генерализованному сепсису. Гибель плода возникает в результате многих факторов, в группе риска женщины с тяжелым течением беременности, аналогичным исходом предыдущих беременностей или мертворождения.

Маловодие

Регистрируется с 22-23 неделе, характеризуется низким индексом амниотической жидкости, приводит к порокам развития плода, его гибели. Основная причина — снижение функциональности плацентарного барьера.

Многоводие

Регистрируется намного чаще, чем маловодие. Нередко вызвано материнскими причинами (инфекции, заболевания), хромосомными нарушениями в развитии плода. Незначительное многоводие требует наблюдения, выраженное — госпитального лечения женщины.

Современная медицина успешно лечит многие заболевания и патологические состояния, которые могут привести к угрозе для жизни плода и матери. Основным аспектом в достижении высоких показателей здоровой рождаемости — своевременное обследование женщины, посещение специалиста.

Самые читаемые записи на 22 неделе

Больше всего детей рождается в январе и марте: 1/10 и 1/11 часть от общего количества.

Самый крупный малыш появился у гражданк…

Форма черепа и головы у новорожденного ребенка. Еще одной особенностью новорожденного ребенка является наличие незначительной р…

Зная, что в скором времени она станет счастливой мамой, женщина всегда старается свести к нулю риски, которые могут быть опасны…

Тонус — нормальное состояние частичного сокращения расслабленной мышцы, благодаря которому она способна сокращаться в ответ на …

Нужен ли бандаж? Если да то какой лучше? И как его правильно подобрать и носить, чтобы не навредить себе и малышу? По мере того…

8 советов, как не набрать лишний вес во время беременности Считается, что за 9 месяцев нужно набрать от 8 до 10 килограмм (не б…

Что можно и чего нельзя

Беременность накладывает некоторые ограничения на жизнь будущей матери, так как ответственность за общее состояние напрямую зависит от женщины. На 22 неделе необходимо внимательно отнестись к запретам и разрешенным действиям.

  • снизить физические нагрузки, заменить на продолжительные пешие прогулки;
  • принимать витамины в соответствии со сроком 22 недели;
  • заниматься сексом при отсутствии неприятных ощущений, угрозы прерывания;
  • готовиться к будущим родам, посещать тренинги для будущих мам;
  • работать, однако? деятельность не должна быть сопряжена с физическим трудом, повышенным стрессом, переутомлением, статичным положением тела;
  • лечить зубы и другие заболевания — 22 неделя благоприятный период, так как плацента сформирована и надежно защищает плод от некоторых внешних воздействий.
  • физические упражнения, сочетанные с натуживанием, поднятием тяжестей, силовые тренировки;
  • принимать алкоголь (даже вино, даже в незначительных количествах);
  • исключить агрессивную пищу, особенно фаст-фуд, консервацию и продукты, повышающие риск метеоризма, запоров;
  • посещать бани, сауны, парилки — нагрузка на сердечно-сосудистую систему повышает риск обмороков, гипертонических кризов, выкидыш;
  • присутствовать на ночных вечеринках — шумные компании раздражают ЦНС, вызывают беспокойство и подвижность плода;
  • бывать в местах общественного скопления людей при эпидемии гриппа, вирусных инфекций;
  • нельзя принимать лекарственные препараты без врачебного назначения (НПВС, спазмолитики, анальгетики, антибиотики);
  • исключить секс с партнером без презерватива, а также при угрозе прерывания, болях, недопустимо практиковать агрессивные сексуальные позы.
Читайте также:  Коричневая мазня при задержке месячных тест положительный

Женщинам следует уделять особое внимание растущему плоду — теперь связь с ребенком ощущается наяву. Обязательно исключают стрессовый фактор как причина психоэмоциональных расстройств.

Правильное питание

Правильное питание — это не только больничные тефтели на пару без соли и приправ, поэтому следует уделить особое внимание к рациону, сбалансировать и разнообразить его. На 22-й неделе беременности рекомендуется:

  • готовить пищу путем варки, тушения, запекания, паровой обработки;
  • кушать частыми маленькими порциями;
  • ежедневно употреблять свежевыжатые соки, фрукты, ягоды;
  • чередовать в рационе морскую рыбу, мясо — источник белка, аминокислот, витамина А;
  • не менее 3-4 раз в неделю кушать творог, сметану, сыр, питьевые кисломолочные продукты — источник кальция, так необходимый ребенку и женщине на протяжении всей беременности;
  • украшать пищу свежей зеленью, приправами (базилик, тмин, кунжут);
  • соблюдать адекватный питьевой режим, особенно при проблемах с отеками.

Здоровый рацион на 45% обеспечивает организм растущего плода необходимыми витаминами, минералами. Правильный подход к питанию исключает тошноту, запоры, диарею, повышенное газообразование.

Готовим вкусно и полезно для себя и малыша

Разнообразный рацион лишь улучшит качество жизни женщины. Можно упорядочить приготовление пищи, заранее составив меню на неделю. Следует готовить дома, чтобы точно знать, какие ингредиенты добавлены в состав блюда. Необходимо выбирать простые блюда — залог здорового рациона для всей семьи.

Рецепты

Потребность в витаминах и минералах

Не теряет актуальности потребность женщины в витаминах и минералах для развития здорового ребенка:

Витамин А (бета-каротин). Суточная потребность — 2000-3000 МЕ. Витамин отвечает за рост и формирование костей, зрения, здоровье кожных покровов. При питании уделяют внимание рыбьему жиру (лосось, треска, стерлядь, морепродукты), говяжьей печени, морковно-яблочному соку со сливками (напиток идеально усваивает весь объем бета-каротина).

Витамин B9 (фолиевая кислота). Суточная потребность — 300-500 мг. Отвечает за нормальное функционирование нервной трубки, укреплению ЦНС в целом. Достаточно содержится семенах подсолнечника, сое, печени трески, в петрушке, авокадо.

Витамин B1 (тиамин). Суточная норма 1,5-2 мг. Отвечает за метаболические процессы, требуется для здоровья суставов, мышечных структур. Следует употреблять в пищу семечки подсолнечника, тыквы, орехи, сухофрукты, лущеный горох, халву.

Витамин B2. Суточная норма 1,5-2 мг. Отвечает за нормальное усвоение минеральных комплексов, ретинола или бета-каротина, требуется для качественного состава крови, развития соединительной ткани. Высокие концентрации содержатся в сухом молоке, белых сушеных грибах, говяжьих почках, куриных сердцах.

Витамин B3 (витамин PP, никотиновая кислота, ниацин). Суточная норма — 20-30 мг. Участвует в метаболизме, усвоении жиров, углеводов, полезен при интоксикациях любой природы. Ниацин снижает уровень холестерина, нормализует обменные процессы. Содержится в арахисе, тунце, отрубях, курином и перепелином яйце, в мясе крольчатины и птицы.

Витамин B5 (пантотеновая кислота). Суточная норма 5-10 мг. Необходим для восстановления метаболизма, регуляции белково-жирового баланса, снижение холестерина. Содержится в нуте, чечевице, пшеничных отрубях, цельнозерновом хлебе, скумбрии, грецком орехе.

Витамин B7 (биотин). Суточная норма — 200 мг. Отвечает за здоровье кожных покровов, укрепляет нервную систему, является проводником для некоторых витаминов группы В. Содержится в землянике, дыне, персиках, бобовых культурах, мясе и мясных субпродуктах.

Витамин С (аскорбиновая кислота). Суточная норма — 70-100 мг. Аскорбиновая кислота обладает выраженным антиоксидантным, укрепляющим действием, стимулирует местный и системный иммунитет. Высокие концентрации отмечаются в лимонной цедре, мандаринах, грейпфрутах, облепихе, черной смородине, щавеле, в отваре из ягод шиповника (без сахара).

Витамин Д (D3, холекальциферол или витамин солнца). Суточная норма — 10-50 мкг, доза может быть повышена в регионах с непродолжительным световым днем, холодным климатом. Предупреждает деформации скелета, снижает заболеваемость рахитом у детей до года. Содержится в жирной сельди, треске, рыбьем жире. При необходимости назначается раствор витамина D3.

Витамин Е (токоферол). Суточная норма — 10-20 мг. Требуется для предупреждения внутриутробной гипоксии плода, нормального формирования соединительной ткани, легочных и других органных структур, кожных покровов. В больших концентрациях содержится в растительном масле, семенах тыквы и подсолнечника, халве, фундуке, кешью, грецком орехе.

Витамин К. Суточная норма — 150 мкг. Необходим для здоровой функции сердечно-сосудистой системы, профилактики гипоксии, предупреждения нарушения развития костей скелета. Содержится во всей зелени, орехах, сухофруктах, белокочанной капусте, гранатах, огурцах, в голубике.

Витамин P (рутин, рутозид). Суточная норма — 50 мг. Предупреждает пороки развития плода со стороны внутренних органов, выкидыши и преждевременные роды, нормализует функцию щитовидной железы, укрепляет сердечно-сосудистую систему. Содержится в яблоках, вишне, красном перце, томатах, щавеле, свекле.

Железо. Суточная норма — не менее 30 мг. Баланс железа обеспечивает здоровье органов кроветворения, нормальный качественный и количественный состав крови, предупреждает внутриутробную гипоксию, железодефицитную анемию у женщины. Содержится в мясных субпродуктах (печень, почки, сердца), ячмене, сое, устрицах, яичном желтке, постном мясе птицы, кролика.

Йод. Суточная потребность — 150-200 мкг. Необходим для нормальной функции щитовидной железы и гипофиза, требуется вне зависимости от срока беременности. При необходимости требуется дополнить прием поливитаминов дополнительными препаратами йода. Содержится в морской рыбе, морской капусте, морепродуктах, рыбьем жире.

Селен. Суточная норма — 55-70 мг. Отвечает за укрепление мышечной ткани, суставных и хрящевых структур. Содержится в злаковых, овсяных отрубях, твороге, горбуше, нуте.

Медь. Суточная норма — 1000-1500 мкг. Важный микроэлемент, отвечающий за состояние сердца, сосудов, стабильную гемодинамику. При недостатке меди возникают патологии со стороны кожных покровах, слизистых. Медь предупреждает развитие железодефицитной анемии, гипоксии. Содержится в арахисе, макаронах из грубой пшеницы, гречневой крупе, рисе, грецком орехе, молодом картофеле.

Кальций. Суточная норма — 500 мг, а при гипокальциемии у женщины — 1000 мг. Отвечает за здоровье костно-мышечной системы, нормальное формирование скелета, рост плода. Содержится в домашнем твороге, цельном молоке, кисломолочной продукции, йогурте из домашней закваски. При непереносимости коровьего молока рекомендуется дополнительно принимать глюконат кальция.

Магний. Суточная норма — 400-500 мг. Требуется для предупреждения аномалии развития почек, хронической почечной недостаточности, печени и поджелудочной железы. Содержится в большом количестве в кунжуте, овсяных отрубях, гречневой и льняной муке, кедровых орешках, сухом молоке.

Цинк. Потребность в сутки — 12-15 мг. Микроэлемент активно участвует в остеогенезе, требуется для здоровья органов кроветворной системы, качественного и количественного состава крови. Содержится в сырах (Голландский, Швейцарский, Чеддер), яичном порошке, кедровом орехе, мясе говядины и курицы.

Фосфор. Суточная норма — 1000-1500 мкг. Требуется для адекватного метаболизма, нормального развития органов ЖКТ плода, предупреждения расстройств остеогенеза. Содержится в томатах, кунжуте, красной икре, грече, малине, сухофруктах, орехах.

Натрий. Суточная норма — 500 мг, при необходимости дозу увеличивают до 1000 мг. Требуется для стабильного водно-электролитного баланса плазмы крови, формирует здоровую нервную систему. Превышение дозы повышает риск отеков. Содержится в морской или поваренной соли, морской рыбе, соленых сырах.

Кремний. Дневная норма — 30-50 мг. Повышает иммунную защиту организма, предупреждает развитие гестационных нефропатий, сахарного диабета. Обладает антиоксидантным и дезинтоксикационным действием. В больших количествах содержится в рисе, овсе, фасоли, ростках пшеницы.

Кобальт. Суточная норма — 50 мкг. Микроэлемент участвует в формировании состава крови, предупреждает анемию, стабилизирует уровень гемоглобина, повышает запас природного ферритина. Содержится в куриной грудке, белом винограде, говяжьей печени, индюшатине.

Хром. Суточная норма — 50 мкг. Предупреждает диабет беременных, активно участвует в нормальном обмене белков, жиров, углеводов, незаменим для здоровья крови. Содержится в тунце, горбуше, вобле, минтае, скумбрии и другой рыбе, сырах, мясных продуктах.

Важность витаминов и минералов требует грамотного подхода в составлении ежедневного рациона – разнообразие, сбалансированность, умеренность.

22 неделя знаменуется относительным затишьем, у здоровой женщины нормализуется самочувствие, улучшается дыхание, появляются силы, исчезает тошнота. Сам же организм постоянно изменяется.

Физические нагрузки нужны нам, чтобы поддерживать здоровье и хорошее самочувствие. И нет оснований забрасывать их, если ждешь ребенка. Правильно подобранные упражнения во время беременности помогают подготовиться к родам. Остается один важный вопрос: какие?

Можно ли тренироваться во время беременности?

В большинстве случаев нагрузки безопасны – врачи в целом даже рекомендуют тренироваться, особенно на ранних сроках. И если вы были физически активны до беременности, нет никаких оснований прекращать свою активность.

Скорее всего врач, который будет вести вашу беременность, посоветует тренироваться до тех пор, пока это будет удобно и все анализы будут в норме. Иными словами, тренироваться во время беременности можно и даже нужно.

Запомните главную цель ваших упражнений: родить здорового малыша. Переживания по поводу испорченной фигуры оставьте на потом.

Какова польза тренировок во время беременности

В целом, полезны умеренные физические нагрузки в течение 30 минут три-четыре раза в неделю. Главная цель – стимулировать кровообращение.

Польза таких тренировок во время беременности несомненна:

Уменьшаются боли в спине, запоры, вздутие живота;

Увеличивается мышечный тонус, что очень важно во время родов;

Сокращается время восстановления после родов.

Какие упражнения нельзя делать во время беременности

В свое время много шума наделало известие, что волейболистка Керри Уолш Дженнингс получила «добро» от своего гинеколога на участие в соревнованиях. Собственно, она узнала о своей беременности уже будучи на Лондонской олимпиаде 2012 года, так что срок был небольшим.

Ваш будущий ребенок плавает в жидкости, будучи помещенным в амниотический мешок, а тот в свою очередь окружен со всех сторон маткой, внутренними органами и мышцами. Это на самом деле достаточно безопасная среда. Интенсивных физических нагрузок действительно стоит избегать, но общую активность ограничивать не обязательно.

Есть общие принципы упражнений, которые нельзя делать во время беременности:

Контактные виды спорта, тренировки с резкими движениями и/или резкой сменой направления;

Активность, предполагающая прыжки, подскоки и т.п.;

Баллистическая растяжка (рывковые движения);

Скручивания талии стоя или лежа, равно и упражнения на пресс;

Тренировки в жаркую и влажную погоду, либо в душных помещениях;

Силовые тренировки с большими весами.

Давать интенсивные нагрузки, если до беременности был длительный перерыв в тренировках;

Тренироваться до изнеможения, особенно на поздних сроках;

Задерживать дыхание во время тренировок.

Как тренироваться во время беременности: общие рекомендации

Одевайтесь в просторную одежду, надевайте хороший поддерживающий бюстгальтер;

Выбирайте подходящую обувь, которая предназначена для того типа упражнений, которые вы выполняете. Заниматься йогой можно босиком, но на специальном коврике;

Все тренировки должны проходить на ровной поверхности, чтобы минимизировать риск травм;

Потребляйте достаточно калорий, чтобы и покрыть суточную потребность в пище, и энергетические расходы во время упражнений;

Пейте больше воды как до тренировки, так и во время нее;

Если тренируетесь лежа на полу или на фитболе, вставайте медленно и плавно, чтобы избежать головокружения;

Не забывайте, что ваш центр тяжести смещен вперед и всегда следите за равновесием.

Какие упражнения во время беременности полезны

Если же физической активности в вашей жизни было немного, то начать стоит с простой ходьбы. Это самые безопасные тренировки, которые вам доступны. К тому же их легко вписать в плотный график, и они не требуют дополнительного оборудования. Наматывать километры по ближайшему парку тоже не обязательно, но стремитесь уделять прогулкам не менее 30 минут в день.

Также полезным упражнением во время беременности могут стать приседания. Неглубокие приседы до 90 градусов помогают лучше открыть тазовый выход, что очень пригодится вам во время родов.

Ещё одно полезное упражнение – это наклоны таза. Они помогают снять боль в спине и укрепляют мышцы живота. Делать это упражнения следует на четвереньках с опорой на руки. Далее следует втянуть живот и скруглить спину. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем медленно опуститесь в исходное положение, но не расслабляйте поясницу, чтобы не допустить провисания. Повторите не менее 10 раз.

В целом, легких нагрузок вроде йоги и прогулок уже будет достаточно, чтобы подготовиться к родам. Однако всегда помните, что делать все нужно по самочувствию. Как бы вы ни тренировались во время беременности, после нагрузок вы не должны испытывать сильной усталости и изможденности, головокружения, болей (особенно внизу живота), резких скачков температуры. Если что-либо подобное произошло, непременно сообщите своему лечащему врачу и прекратите тренировки.

Баллистическая растяжка (рывковые движения);

http://n-e-n.ru/complex/http://dailybaby.ru/magazine/articles/uprazhneniia-dlia-beremennykh-pravila-i-trenirovki-dlia-kazhdogo-trimestrahttp://baby-calendar.ru/rody/gimnastika-dlya-beremennyh/http://m.baby.ru/kalendar-beremennosti/22-nedelya/http://medvisor.ru/articles/beremennost/trenirovki-dlya-beremennykh/

Давайте вместе будем делать материал еще популярнее, и после его прочтения сделаем репост в удобную для Вас социальную сеть.

Оцените статью
Воспитание и рождение детей - лучшие советы маме